Cuándo Tomar Creatina: Estrategias para Maximizar sus Beneficios

La creatina es un suplemento nutricional popular utilizado para mejorar el rendimiento atlético y promover el desarrollo muscular. Saber cuándo tomar creatina puede marcar la diferencia en sus efectos.

Si ya obtenemos creatina de nuestra dieta, ¿cuándo sería necesario incorporar un suplemento? Nuestro organismo puede producir alrededor de 1 gramo diario a partir de la alimentación. Sin embargo, dependiendo de la masa muscular y el nivel de esfuerzo, las necesidades cotidianas pueden superar los 2 gramos.

"La rutina diaria generalmente no implica ráfagas de actividad extrema ni variaciones significativas en la carga física. Este comportamiento es más común en atletas que experimentan cambios de intensidad, como futbolistas, velocistas, practicantes de entrenamiento de fuerza, HIIT [entrenamiento de intervalos de alta intensidad], e incluso en deportes de resistencia", destaca el doctor en Fisiología por la Universidad de Valencia.

Para los deportistas, los requerimientos de creatina varían entre 3 y 5 gramos diarios. "En estos casos, la suplementación facilita la mejora del rendimiento al aumentar la disponibilidad de energía sin modificar significativamente la dieta".

¿Cuánta creatina deberías ingerir? La cantidad de creatina a tomar debe ajustarse según el momento del entrenamiento y tu nivel de carga. En general, se recomienda una ingesta diaria de entre 3 y 5 gramos durante períodos de mayor exigencia física. Además, existe un protocolo de carga rápida que implica ingerir entre 20 y 30 gramos al día durante los primeros 5-7 días, seguido luego por una dosis de mantenimiento de 3-5 gramos diarios.

Cuando decides interrumpir la suplementación después de aproximadamente 30-90 días de consumo (la fase de descanso), los niveles de creatina en el cuerpo se mantienen estables durante aproximadamente un mes. Este enfoque permite una adaptación efectiva a las necesidades de tu entrenamiento y asegura un uso eficiente de la creatina.

¿Cuándo es el mejor momento para ingerir creatina?

En cuanto al momento de ingerir creatina, surge la pregunta: ¿antes o después de entrenar? Aunque es posible dividir las tomas en hasta cuatro veces al día, lo común es concentrar la dosis en una sola toma, preferiblemente entre 30 y 60 minutos antes de la actividad física. Esto se debe a que el pico de creatina en sangre se alcanza aproximadamente una hora después de su ingestión.

Es importante destacar que incluso en los días de descanso, se recomienda continuar con la suplementación de creatina. Mantener un consumo regular asegura niveles consistentes en el organismo, contribuyendo así a los beneficios a largo plazo de la creatina.

Otras sugerencias para consumir creatina

1. Después del Entrenamiento

Consumir creatina después del entrenamiento también es una opción válida. Durante este período, los músculos pueden estar más receptivos a la absorción de nutrientes, incluida la creatina. Tomarla después de tu sesión de entrenamiento puede ayudar a reponer los niveles de fosfocreatina y acelerar la recuperación muscular.

2. Con Comidas

Incluir creatina con comidas que contengan carbohidratos puede mejorar su absorción. Los carbohidratos estimulan la liberación de insulina, que, a su vez, puede facilitar la absorción de creatina en las células musculares.

3. En la Mañana

Tomar creatina por la mañana es otra opción. Esto puede ser especialmente beneficioso si prefieres entrenar en la tarde o noche, ya que permite una distribución más uniforme de la creatina en tus músculos a lo largo del día.

4. Durante la Carga de Creatina

Durante la fase de carga de creatina, que implica tomar dosis más altas durante unos días para saturar los músculos, puedes dividir las dosis a lo largo del día para una absorción óptima.

5.Con una Fuente de Proteínas

Mezclar creatina con una fuente de proteínas, como un batido de proteínas, puede ser beneficioso. La combinación de creatina con proteínas puede potenciar aún más la síntesis de proteínas musculares.

6.Días de Descanso

Incluso en días de descanso, seguir tomando creatina puede mantener niveles elevados en los músculos, favoreciendo la recuperación y preparándote para sesiones de entrenamiento futuras.

Sobredosis en la ingesta de creatina

En relación con la posibilidad de una sobredosis en la ingesta de creatina, generalmente se sugiere una dosis en el rango de 0,08 g/kg a 0,10 g/kg de peso corporal. Por ejemplo, para un deportista de 60 kilos, la cantidad recomendada estaría entre 4,8 y 6 gramos al día. Sin embargo, no todas las personas pueden almacenar grandes cantidades de creatina.

Dado que la creatina se almacena en los músculos, aquellos con mayor masa muscular tienen una mayor capacidad de almacenamiento. Así, un culturista retendría más creatina que alguien que recién comienza en el gimnasio. Para los deportistas, la ingesta máxima suele situarse en 5 gramos al día.

Es crucial tener en cuenta que cualquier exceso de creatina se elimina a través de la orina, lo que significa que tomar más de lo necesario no solo es innecesario, sino que también resulta en una pérdida económica, ya que el excedente simplemente se excreta. Es importante seguir las recomendaciones de dosificación para optimizar los beneficios sin desperdiciar recursos.


Conclusión: Personalización y Coherencia

La respuesta a cuándo tomar creatina puede variar según las preferencias personales y los horarios de entrenamiento. Algunas personas pueden beneficiarse más tomando creatina antes del entrenamiento, mientras que otras pueden preferir después del ejercicio o con las comidas. Lo más importante es ser coherente con tu consumo y ajustar según tus necesidades y preferencias individuales. Antes de realizar cambios significativos en tu suplementación, siempre es aconsejable consultar con un profesional de la salud o un nutricionista. ¡Descubre cuándo es el momento óptimo para ti y maximiza los beneficios de este valioso suplemento!